Ja planuję rozpocząć od 20 powtórzeń, gdyż przyznaję, że oprócz spacerów i jazdy na rowerze, ruszam się nie wiele. Pod koniec miesiąc na pewno zdam relację z mojej prywatnej akcji, o co proszę i was. Piszcie, jeśli podejmujecie wyzwanie i jak ono przebiega.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, dłonie skrzyżuj na klatce piersiowej, zrób wdech leżąc, na wydechu unoś głowę do góry w stronę kolan, jednocześnie spinając mięśnie brzucha - pracuje wtedy miesięc prosty brzucha. Staraj się nie unosić przy tym nóg.
Błędy podczas wykonywania ćwiczenia:
-wstrzymywanie oddechu - udowodniono, że wykonywanie ćwiczeń przy wstrzymaniu oddechu 3-krotnie zwiększa ciśnienie w krążku międzykręgowym, a tym samym zwiększa ryzyko urazu krążka czyli dyskopatii.
- unoszenie nóg do góry lub zaczepienia stóp pod blokadę (wałki ławeczki do brzuszków, belka w domowym łóżku, partner do ćwiczeń przytrzymujący stopy) - zdecydowana większość ćwiczących właśnie w ten sposó wykonuje brzuszki - takie wykonywanie nie dość że prawie wcale nie angażuje mięśni brzucha, to jest bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa - badania wykazały, że mięsień, którego napięcie najbardziej podnosi ciśnienie w krążku międzykręgowym to mięsień biodrowo-lędźwiowy - aby go wyłączyć należy zadziałać jego antagonistami - czyli mięśniami tylnej grupy uda - jest to możliwe tylko wtedy, gdy stopy będą skierowane w dół i aktywnie dociśnięte od góry w dół do podłogi lub innego ogranicznika.
- trzymanie rąk na karku lub na głowie - często ćwiczący pomagają sobie w ten sposób i podtrzymują rękami głowę lub/i kark - przeciążając w ten sposób odcinek szyjny kręgosłupa. Ręke powinny być skrzyżowane na piersiach, a mięśnie karku możliwie rozluźnione.
- ból w odcinku lędźwiowym podczas ćwiczeń - jest to bezwzględne wskazanie do przerwania ćwiczenia i pracy nad techniką wykonania, gdyż pokazuje to, że robimy coś w niewłaściwy sposób.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, dłonie skrzyżuj na klatce piersiowej, zrób wdech leżąc, na wydechu unoś głowę do góry w stronę kolan, jednocześnie spinając mięśnie brzucha - pracuje wtedy miesięc prosty brzucha. Staraj się nie unosić przy tym nóg.
Błędy podczas wykonywania ćwiczenia:
-wstrzymywanie oddechu - udowodniono, że wykonywanie ćwiczeń przy wstrzymaniu oddechu 3-krotnie zwiększa ciśnienie w krążku międzykręgowym, a tym samym zwiększa ryzyko urazu krążka czyli dyskopatii.
- unoszenie nóg do góry lub zaczepienia stóp pod blokadę (wałki ławeczki do brzuszków, belka w domowym łóżku, partner do ćwiczeń przytrzymujący stopy) - zdecydowana większość ćwiczących właśnie w ten sposó wykonuje brzuszki - takie wykonywanie nie dość że prawie wcale nie angażuje mięśni brzucha, to jest bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa - badania wykazały, że mięsień, którego napięcie najbardziej podnosi ciśnienie w krążku międzykręgowym to mięsień biodrowo-lędźwiowy - aby go wyłączyć należy zadziałać jego antagonistami - czyli mięśniami tylnej grupy uda - jest to możliwe tylko wtedy, gdy stopy będą skierowane w dół i aktywnie dociśnięte od góry w dół do podłogi lub innego ogranicznika.
- trzymanie rąk na karku lub na głowie - często ćwiczący pomagają sobie w ten sposób i podtrzymują rękami głowę lub/i kark - przeciążając w ten sposób odcinek szyjny kręgosłupa. Ręke powinny być skrzyżowane na piersiach, a mięśnie karku możliwie rozluźnione.
- ból w odcinku lędźwiowym podczas ćwiczeń - jest to bezwzględne wskazanie do przerwania ćwiczenia i pracy nad techniką wykonania, gdyż pokazuje to, że robimy coś w niewłaściwy sposób.
hej,pytałaś o kartki-tak, te wszystkie egzotyczne kartki są z prywatnych wymian i gdyby nie one, kartki miałabym gł. z Europy : P
OdpowiedzUsuń